Le guide du débutant pour le régime cétogène

Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides et riche en graisses.

Plus de 20 études ont été menées pour prouver scientifiquement que ce régime permet non seulement de perdre du poids, mais a également un effet bénéfique sur la santé.

Le diabète, le cancer, l'épilepsie et la maladie d'Alzheimer peuvent également bénéficier d'un régime cétogène.

Voici un guide complet du régime cétogène.

Il n'est pas nécessaire d'accéder à des sources supplémentaires. Cet article a tout et plus encore.

Qu'est-ce que le régime cétogène?

Le régime cétogène (souvent appelé régime cétogène) est pauvre en glucides et riche en graisses, ce qui le rend similaire aux régimes Atkinson et pauvre en glucides.

Ce régime suggère de réduire les glucides en les remplaçant par des graisses. Réduire la quantité de glucides que vous mangez mettra votre corps dans un état métabolique appelé cétose.

La plupart des cellules du corps sont adaptées pour utiliser le glucose, les acides gras, les protéines et les substances appelées cétones pour l'énergie, ainsi que les cellules cancéreuses, qui ne tirent leur énergie que du glucose. Le glucose est un dérivé du sucre et des glucides que nous obtenons de la nourriture. Le régime céto est basé sur des graisses naturelles et des quantités modérées de protéines. Limitez les aliments riches en sucre et en glucides féculents. Il s'agit du riz, du pain, des viennoiseries, des pâtes, des céréales, des biscuits et des pommes de terre.

Au lieu de cela, l'accent est mis sur les légumineuses, les légumes, certains fruits, le poulet maigre, la viande rouge, le poisson, les œufs, les noix, les graines, l'huile d'olive, l'huile de noix de coco et l'avocat.

Dans cet état, votre corps commence à brûler activement les graisses pour produire de l'énergie. De plus, les graisses du foie sont converties en corps cétoniques, qui stimulent le travail actif du cerveau.

Un régime cétogène peut entraîner des réductions significatives des taux de sucre dans le sang et d'insuline.

Conclusion:Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Réduit les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline, déplace le métabolisme des glucides vers les graisses et les cétones.

Types de régimes cétogènes

Il existe plusieurs types de régimes cétogènes :

• Régime cétogène standard (MST) :très faible apport en glucides, apport modéré en protéines et apport élevé en matières grasses. Pourcentage : 75 % de matières grasses, 20 % de protéines, 5 % de glucides.
• Régime cétogène cyclique (CKD) :Comprend des jours riches en glucides tels que 5 jours cétogènes suivis de 2 jours riches en glucides.
• Régime cétogène ciblé (cible) (TKD) :Permet d'ajouter des glucides les jours d'entraînement.
• Régime cétogène riche en protéines :Similaire au régime cétogène standard mais riche en protéines. Le plus souvent 60% de matières grasses, 35% de protéines, 5% de glucides.

Cependant, seuls les régimes cétogènes standard et riches en protéines ont été largement étudiés. Les régimes cycliques et ciblés sont une méthode plus avancée utilisée plus souvent par les culturistes et les athlètes professionnels.

La plupart des informations contenues dans cet article s'appliquent au régime cétogène standard (STD), mais bon nombre de ces principes s'appliquent également à d'autres types de régimes céto.

Conclusion:Il existe plusieurs types de régimes cétogènes. Le régime céto standard (STD) est le type de régime céto le plus étudié et le plus recommandé.

Le régime cétogène peut vous aider à perdre du poids

La recherche montre qu'un régime cétogène est supérieur à un régime pauvre en graisses.

De plus, avec ce régime, vous pouvez perdre du poids sans compter les calories et contrôler ce que vous mangez.

Une étude a révélé que les personnes qui suivent le régime céto perdent 2, 2 fois plus de poids que celles qui comptent les calories et limitent considérablement leur apport en graisses. Les taux de cholestérol HDL et de triglycérides se sont également améliorés.

Une autre étude a révélé que les personnes suivant un régime cétogène perdaient 3 fois plus de poids que celles suivant un régime recommandé par Diabetes UK.

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles un régime cétogène est supérieur à un régime pauvre en graisses. L'une consiste à augmenter votre apport en protéines, ce qui présente un certain nombre d'avantages.

Une augmentation de la quantité de cétones, une diminution des taux de sucre dans le sang et d'insuline et une amélioration de la sensibilité à l'insuline jouent également un rôle important.

Conclusion:Un régime cétogène peut vous aider à perdre plus de poids qu'un régime pauvre en graisses. Cependant, vous aurez rarement faim.

Le régime cétogène pour le diabète et le prédiabète

Le régime cétogène peut vous aider à éliminer l'excès de graisse, qui est une cause majeure de diabète de type 2, de prédiabète et de syndrome métabolique.

Une étude a révélé que le régime céto améliorait la sensibilité à l'insuline jusqu'à 75 %.

Dans une autre étude, 7 des 21 patients atteints de diabète de type 2 ont pu arrêter complètement le traitement médicamenteux en suivant un régime céto.

Dans une autre étude, le groupe régime céto a perdu 11, 1 kilogrammes, tandis que le groupe régime riche en glucides a perdu 6, 19 kilogrammes. C'est un avantage significatif en matière de perte de poids et de diabète de type 2.

De plus, 95, 2% des sujets suivant le régime cétogène ont pu réduire ou arrêter l'utilisation de médicaments contre le diabète. À titre de comparaison, parmi ceux qui suivaient un régime riche en glucides, seulement 62 % étaient capables de refuser les médicaments.

Conclusion:Le régime cétogène augmente significativement la sensibilité à l'insuline et entraîne une perte excessive de graisse, ce qui permet de lutter efficacement contre le diabète de type 2 et le prédiabète.

Autres avantages du régime céto

Initialement, le régime cétogène est apparu comme un outil pour lutter contre les maladies neurologiques telles que l'épilepsie.

Des études ont montré que le régime cétogène a un effet positif sur l'évolution de nombreuses autres maladies :

• Cardiopathie. Le régime cétogène aide à réduire les facteurs de risque tels que l'excès de graisse, le cholestérol, la tension artérielle et la glycémie.
• Crevette. Le régime est actuellement utilisé pour traiter divers types de cancer et pour réduire le taux de croissance des tumeurs cancéreuses.
• La maladie d'Alzheimer. Le régime céto réduit les symptômes de la maladie et ralentit sa progression.
• Épilepsie. Des recherches ont montré qu'un régime cétogène peut réduire considérablement les crises chez les enfants épileptiques.
• La maladie de Parkinson. Une étude a révélé que le régime céto réduisait les symptômes de la maladie de Parkinson.
• Syndrome des ovaires polykystiques. Le régime céto peut aider à normaliser les niveaux d'insuline, qui joue un rôle clé dans le traitement du syndrome des ovaires polykystiques.
• Dommages cérébraux. Une étude animale a révélé qu'un régime cétogène réduisait les commotions cérébrales et accélérait la récupération après une blessure à la tête.
• Acné. Réduire les niveaux d'insuline et consommer moins de sucre et d'aliments transformés peut aider à lutter contre l'acné.

Cependant, gardez à l'esprit que la plupart des recherches dans ce domaine sont loin d'être concluantes.

Conclusion:Le régime cétogène a un effet bénéfique sur la santé, en particulier il est efficace pour les maladies neurologiques et les maladies liées au métabolisme et aux taux d'insuline dans le sang.

Aliments interdits dans le régime céto

Voici une liste d'aliments à éviter (ou à consommer en très petite quantité) dans le cadre d'un régime cétogène :

• Aliments riches en sucre : sodas, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, bonbons, etc.
• Céréales et féculents : riz, pâtes, céréales pour petit-déjeuner, etc.
• Fruits : Tous les fruits à l'exception de petites quantités de baies comme les fraises.
• Haricots et légumineuses : pois, haricots, lentilles, etc.
• Racines et tubercules : Pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
• Certaines sauces : Souvent riches en glucides.
• Aliments diététiques faibles en gras.
• Graisses nocives : Limitez votre consommation d'huiles, de mayonnaise, etc.
• Alcool : En raison de sa teneur élevée en glucides, de nombreuses boissons alcoolisées peuvent vous sortir de la cétose.

Conclusion:Évitez les aliments riches en glucides tels que les céréales, le sucre, les légumineuses, les pommes de terre, le riz, les bonbons, les jus et la plupart des fruits.

Liste des aliments pour le régime céto

Les aliments suivants devraient figurer sur votre menu :

• Viande : Viandes rouges, steaks, jambon, saucisses, bacon, poulet et dinde.
• Poissons gras : saumon, thon, maquereau.
• ufs : Fournit des graisses oméga-3 saines.
• Beurre et crème.
• Fromages : fromages gras.
• Noix et graines : Amandes, noix, graines de chia, graines de lin, etc.
• Huiles saines : huile d'olive, huile de noix de coco et huile d'avocat.
• Avocat.
• Légumes à faible teneur en glucides : La plupart des légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.
• Additifs : sel, poivre, épices et diverses herbes aromatiques.

Ce n'est pas grave si votre régime se compose de repas simples avec quelques ingrédients.

Conclusion:La majeure partie de votre alimentation doit être composée d'aliments tels que la viande, le poisson, les œufs, le beurre, les noix, les graisses saines, les avocats et les légumes à faible teneur en glucides.

Menu céto simple pour la semaine

Ce menu vous aidera à comprendre les principes du régime cétogène :

Lundi

• Petit dejeuner. Bacon, oeufs et tomates.
• Dîner. Salade de poulet à l'huile d'olive et feta.
• Dîner. Saumon aux asperges.

mardi

• Petit dejeuner. Omelette aux tomates, basilic et fromage de chèvre.
• Dîner. Un cocktail à base de lait d'amande, de beurre de cacahuète, de poudre de cacao et de stévia.
• Dîner. Boulettes de viande aux légumes et au fromage.

mercredi

• Petit dejeuner. Cocktail cétogène
• Dîner. Salade de crevettes à l'avocat et à l'huile d'olive.
• Dîner. Porc sauté au parmesan, brocoli et salade.

Jeudi

• Petit dejeuner. Omelette à l'avocat, salsa, poivron, oignon et épices.
• Dîner. Une poignée de noix et de quartiers de céleri avec du guacamole ou de la salsa.
• Dîner. Poulet farci au pesto, ricotta et légumes.

vendredi

• Petit dejeuner. Yaourt sans sucre avec beurre de cacahuète, poudre de cacao et stévia.
• Dîner. Rôti de boeuf cuit à l'huile de coco avec des légumes.
• Dîner. Hamburger sans pain avec bacon, oeuf et fromage.

samedi

• Petit dejeuner. Omelette au jambon et fromage. Des légumes.
• Dîner. Trancher le jambon et le fromage. Cacahuètes.
• Dîner. Poisson blanc, œufs, épinards frits à l'huile de coco.

dimanche

• Petit dejeuner. Oeufs frits avec bacon et champignons.
• Dîner. Hamburger avec fromage et salsa et guacamole.
• Dîner. Steak avec oeufs et salade.

Essayez toujours d'alterner les légumes et les viandes, car chacun de ces aliments est riche en ses propres nutriments.

Conclusion:Avec un régime cétogène, vous pouvez manger des repas variés, satisfaisants, savoureux et sains.

Collations céto saines

Si vous avez soudainement faim entre les repas, vous pouvez grignoter les aliments suivants :

• Viande ou poisson gras.
• Le fromage.
• Une poignée de noix.
• Fromage aux olives.
• 1-2 œufs durs.
• 90% chocolat noir.
• Un cocktail à base de lait d'amande, de poudre de cacao et de beurre de noix.
• Yaourt gras au beurre de noix et cacao.
• Fraise à la crème.
• Céleri avec salsa ou guacamole.
• Petite portion des repas principaux.

Conclusion:Une bonne collation dans le régime céto est la viande, le fromage, les olives, les œufs durs, les noix et le chocolat noir.

Conseils pour manger au restaurant avec un régime cétogène

Il n'est pas si difficile de transformer de nombreux plats du restaurant en aliments adaptés aux céto.

La plupart des établissements proposent des plats de viande et de poisson. Commandez-les et demandez à remplacer le plat d'accompagnement riche en glucides par des légumes.

Les plats à base d'œufs tels que les œufs brouillés ou le bacon et les œufs sont également excellents.

Une autre excellente option est un hamburger sans pain. Vous ne pouvez pas manger de pain.

Dans les restaurants mexicains, vous pouvez déguster des plats de viande avec une portion de fromage, de la salsa, du guacamole et de la crème sure.

Conclusion:Au restaurant, choisissez des plats de viande, de poisson ou d'œufs. Et commandez une portion supplémentaire de légumes.

Effets secondaires du régime cétogène et comment les minimiser

Bien que le régime cétogène soit sans danger pour les personnes en bonne santé, un certain nombre d'effets secondaires peuvent survenir pendant que votre corps passe à un nouveau régime.

C'est ce qu'on appelle souvent la « grippe céto ». Cela ne dure généralement pas plus de quelques jours.

La grippe céto comprend la fatigue, la léthargie, une augmentation de l'appétit, des problèmes de sommeil, des maux d'estomac et des performances réduites.

Essayez un régime pauvre en glucides pendant les premières semaines pour minimiser les effets secondaires. Cela aidera le corps à apprendre à brûler plus de graisse.

Le régime cétogène modifie également l'équilibre eau-sel du corps. Mangez plus de sel et utilisez des suppléments.

Pour minimiser les effets secondaires, vous devez prendre 3000-4. 000 mg de sodium, 1 000 mg de potassium et 300 mg de magnésium par jour.

Au moins au début, il est important de manger à sa faim et d'éviter trop de restrictions caloriques. En règle générale, un régime cétogène entraîne une perte de poids sans restriction calorique.

Conclusion:La plupart des effets secondaires du régime cétogène peuvent être réduits. Essayez les suppléments minéraux.

Compléments pour le régime cétogène

Bien que de nombreux suppléments ne soient pas nécessaires, certains peuvent être utiles.

• Huile de triglycérides. Ajoutez de l'huile de triglycérides aux boissons ou au yaourt pour augmenter les niveaux d'énergie et de cétone.
• Minéraux. L'ajout de sel et de minéraux est important dans les premiers stades du régime car il y a des changements dans l'équilibre eau-sel.
• Caféine. La caféine ajoute de l'énergie, de l'humeur et aide à brûler les graisses.
• Cétones exogènes. Ce supplément vous aidera à augmenter les niveaux de cétone.
• Créatine. La créatine a de nombreux bienfaits pour la santé. Il doit être associé à une activité physique.
• Protéine de lactosérum. Utilisez 1 cuillère de protéines dans un smoothie pour augmenter votre apport quotidien en protéines.

Conclusion:Certains suppléments peuvent être utiles dans le cadre d'un régime cétogène. Ces suppléments comprennent des cétones exogènes, de l'huile de triglycérol et des minéraux.

Questions fréquentes

Vous trouverez ci-dessous des réponses à certaines questions fréquemment posées sur le régime cétogène.

1. Pourrai-je un jour à nouveau manger des glucides?

Oui, il est important de renoncer aux glucides pour la première fois. Après 2-3 mois, vous pouvez vous adonner aux glucides lors d'occasions spéciales - l'essentiel est de revenir immédiatement au régime cétogène.

2. Vais-je perdre du muscle?

Le risque de perdre du muscle est présent dans chaque régime. Cependant, un apport élevé en protéines et des niveaux élevés de cétone réduiront la perte musculaire, surtout si vous faites de la musculation.

3. Pouvez-vous développer vos muscles avec un régime cétogène?

Oui, mais ce sera plus difficile qu'avec un régime pauvre en glucides.

4. Avez-vous besoin d'une charge en glucides ?

Non. Mais quelques jours riches en calories peuvent être utiles.

5. Combien de protéines pouvez-vous consommer par jour?

L'apport en protéines doit être surveillé, car trop de protéines peut abaisser les niveaux de cétone. Maximum environ 33% de l'apport calorique quotidien total.

6. Et si je me sens constamment faible et fatigué?

Il se peut que la cétose soit incomplète ou que les graisses et les cétones ne soient pas utilisées efficacement. Essayez de réduire votre consommation de glucides. Les suppléments d'huile de triglycérides et de cétones peuvent également être utiles.

7. Pourquoi mon urine sent-elle le fruit?

Ne t'en fais pas. Cela est dû à la libération de sous-produits de la cétose.

8. J'ai mauvaise haleine. Que faire?

Il s'agit d'un effet secondaire courant. Essayez la gomme sans sucre.

9. J'ai entendu dire que la cétose est dangereuse. C'est vrai?

Les gens confondent souvent la cétose avec l'acidocétose. Le premier est un processus naturel, tandis que le second ne se produit qu'en cas de diabète non contrôlé.

L'acidocétose est dangereuse, et la cétose et le régime cétogène sont totalement inoffensifs pour le corps.

10. J'ai des problèmes digestifs et de la diarrhée. Que faire?

Il s'agit d'un effet secondaire courant qui disparaît après 3 à 4 semaines. Mangez plus de fibres. Vous pouvez également prendre des suppléments de magnésium.

Le régime cétogène est bon pour vous, mais pas pour tout le monde

Le régime cétogène est idéal pour les personnes en surpoids, diabétiques et pour celles qui cherchent à améliorer leur métabolisme.

Ce n'est pas génial pour ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire.

Et comme tout régime, cela fonctionnera pendant que vous y allez encore.

Cependant, peu de régimes se sont avérés efficaces en tant que régime cétogène riche en nutriments.